Latem słońce jest naszym sprzymierzeńcem – ciepłe dni, długie wieczory i mnóstwo okazji do spędzania czasu na świeżym powietrzu. Czy to oznacza, że możemy zapomnieć o suplementacji witaminy D? Niestety niekoniecznie.
Witamina D3 (cholekalcyferol) jest niezbędna dla naszego zdrowia. W zasadzie wpływa na cały nasz organizm:
Niedobór witaminy D może prowadzić do osteoporozy, osłabienia mięśni, zwiększonego ryzyka infekcji oraz problemów z układem nerwowym. Objawy niedoboru mogą obejmować:
Choć znając jej wpływ na cały organizm, może to być znacznie więcej i nie zawsze być kojarzone z niedoborem wit. D. Problemy ze złamaniami pojawiają się zazwyczaj dopiero po naprawdę długotrwałych i dużych niedoborach!
Nie jest łatwo osiągnąć nadmiar witaminy D. Zazwyczaj dzieje się to przez przedawkowanie witaminy D, prowadzi ono do hiperkalcemii (nadmiaru wapnia), który objawia się:
Zanim przejdziemy do sedna, w skrócie omówię, jak powstaje wit. D. Jest to całkiem skomplikowany proces. Witamina D3 powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Dzięki temu prowitamina D obecna w skórze przekształca się w witaminę D3 (cholekalcyferol), czyli tą, którą zazwyczaj suplementujemy).
Następnie, w wątrobie, cholekalcyferol przekształca się w 25-hydroksycholekalcyferol (25(OH)D), który jest formą krążącą we krwi i najczęściej mierzoną w badaniach. W nerkach 25(OH)D przekształca się w 1,25-dihydroksycholekalcyferol (kalcytriol), który jest aktywną biologicznie formą witaminy D, działającą na różne narządy i wspomagającą wchłanianie wapnia i fosforu.
Standardowo słyszy się zalecenia „Suplementuj witaminę D w jesień i zimę, od września do maja 1000 jednostek”. Czy jednak to wystarcza? I tak i nie, a ZAZWYCZAJ NIE. Żeby to określić trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników.
Nasza skóra wytwarza prewitaminę D, jednak do produkcji witaminy D, która dopiero będzie mogła stać się aktywną witaminą niezbędne są promienie UVB. Aby wytworzyć wystarczającą ilość, zdrowy dorosły człowiek musi spełnić kilka warunków:
Większość osób nie spędza tyle czasu codziennie na dworze, na krótki rękawek i w krótkich spodenkach (nie zawsze mamy 30 stopni), a jeszcze pracuje w tych godzinach w pomieszczeniu. Według mnie, jest to olbrzymia ilość warunków, które należy spełnić jednocześnie, aby wytworzyć witaminę D, a nie oszukujmy się – dla wielu jest to nawet niemożliwe do zrobienia.
Jeśli jednak spełniasz powyższe warunki, czy na pewno wytworzysz odpowiednią ilość witaminy D3? Melanina, pigment odpowiedzialny za kolor skóry, działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny.
Osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują więcej czasu na słońcu, aby wyprodukować taką samą ilość witaminy D, co osoby o jasnej skórze.
Nasza szerokość geograficzna, zanieczyszczenie powietrza (np. smog) i styl życia mogą dodatkowo ograniczać ekspozycję na promienie UVB. W takich warunkach suplementacja witaminy D jest jeszcze bardziej istotna, aby zapewnić odpowiedni poziom tej witaminy w organizmie.
Filtry przeciwsłoneczne chronią nas przed szkodliwym promieniowaniem UVB, ale mogą również zmniejszać produkcję witaminy D w skórze. Badania wykazują, że filtry o SPF 30 mogą redukować syntezę witaminy D nawet o 95-98%. Jednak nie oznacza to, że powinniśmy z nich rezygnować – ochrona przed nowotworami skóry i przedwczesnym starzeniem też jest ważna.
Możesz zdecydować się na krótkie wychodzenie na słońce bez filtra (10-15 minut dziennie), a następnie zastosować krem przeciwsłoneczny. To pozwoli na chociaż minimalną syntezę witaminy D, jednocześnie chroniąc skórę przed uszkodzeniami.
Niestety brakuje w 100% rzetelnych badań na ludziach, które by potwierdziły tą obecnie trenującą wersję. Standardowo są one przeprowadzane na osobach, które już mają wystarczający poziom witaminy D, a dodatkowo trwają stosunkowo krótko – witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i dodatkowo gromadzi się w tkance tłuszczowej, więc przy krótko trwającym badaniu mogą nie zajść istotne zmiany.
Często dotyczą też SPF o wysokości 8 (lub 15), gdy zalecane jest minimum 30 – więc tutaj pojawia się kolejna rozbieżność.
Zdarza się, że takie badania nie uwzględniają dokładnie godzin, w których były osoby na słońcu, jaka była u nich w tym czasie pogoda, jaką mają dietę… i czy faktycznie nie biorą witaminy D.
Cała sensacja polega więc na „kremy z filtrem nie hamują syntezy witaminy D” – jest to prawda, bo nie hamują tylko zmniejszają. Zawsze zostanie kilka % promieni słonecznych, które dostaną się do skóry. Ale czy naprawdę to tak dużo zmienia?
Według najnowszych Polskich zaleceń (z 2023 roku) odpowiednie dawki profilaktyczne to:
Zwróć jednak uwagę, że dawki profilaktyczne oznaczają ilość, która jest potrzebna do utrzymania odpowiedniego poziomu witaminy D (czyli jeśli już masz dobry jej poziom). Osoby z obniżonym poziomem witaminy D lub z różnymi chorobami (szczególnie autoimmunologicznymi), mogą potrzebować wyższych dawek.
W przypadku witaminy D mamy najlepiej postawić na leki lub suplementy dobrej jakości firm, które przeprowadzają badania co do faktycznej zawartości witaminy i oferują proste składy.
Witaminę D, możemy przyjmować w formie tabletek, które koniecznie należy przyjmować do posiłku zawierającego tłuszcz (np. obiadem):
Moim faworytem jest jednak forma małych kapsułek z dodatkiem tłuszczu, dzięki któremu przyjmowanie witaminy D jest mniej restrykcyjne:
Inną ciekawą formą suplementów z witaminą D3 są liposomy, które sprawiają, że witaminy są jeszcze lepiej przyswajalne. Znajdziesz je np. w suplemencie:
Jeśli latem nie planujesz suplementować witaminy D, powinieneś wykonać badania.
Jednak jeśli suplementujesz – nadal warto je zrobić, jeśli możesz sobie na nie pozwolić. Dzięki temu można lepiej dobrać suplementację, a wyrównanie niedoboru pomaga poczuć się lepiej.
Badanie, które należy wykonać, żeby sprawdzić poziom witaminy D3, to 25(OH)D (25-hydroksywitaminy) z krwi.
Suplementacja witaminy D3 latem może być konieczna, nawet w okresie wiosenno-letnim, kiedy synteza skórna witaminy D jest teoretycznie możliwa.
Tematyka wpisu
Udostępnij wpis
