Kolagen to białko strukturalne, które stanowi aż 30% wszystkich białek w naszym organizmie i jest niezbędne do budowy skóry, stawów oraz tkanki łącznej. Ze względu na jego funkcje, suplementacja kolagenu stała się popularnym trendem, szczególnie w kontekście poprawy wyglądu skóry oraz wsparcia stawów. Ale naprawdę czy warto pić kolagen? Czy to jedynie trend? W tym wpisie odpowiem na najczęściej zadawane pytania o suplementację kolagenem.

Czym jest kolagen?

Kolagen to rodzaj białka, które znajduje się w skórze, ścięgnach, kościach i chrząstkach. Jego główną funkcją jest zapewnienie elastyczności oraz wytrzymałości tym tkankom. Kolagen nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego – można go pozyskać jedynie z produktów zwierzęcych, takich jak np. wołowina lub ryby. Z tego powodu, kolagen dostępny jako suplement pochodzi zazwyczaj z tych źródeł.

Czy kolagen jest trawiony? Jak działa suplementacja kolagenu?

Kiedy przyjmujesz kolagen, jest on rozkładany w przewodzie pokarmowym na mniejsze peptydy i aminokwasy, które są wchłaniane do krwiobiegu i wykorzystywane do odbudowy kolagenu w skórze, stawach i innych tkankach.

Choć w rzeczywistości dochodzi do trawienia kolagenu, w organizmie zachodzi proces jego resyntezy. Co oznacza, że ciało odbudowuje kolagen na podstawie dostarczonych z niego aminokwasów. Niezbędna do tego procesu jest witamina C.

Po spożyciu kolagenu, aminokwasy (białka w nim występujące), pomagają odbudowywać tkanki. A niektóre peptydy kolagenowe mogą dodatkowo pobudzać komórki skóry i stawów do produkcji nowego kolagenu, wspierać ich regenerację.

Co daje picie kolagenu?

Korzyści zobaczysz przede wszystkim stosując kolagen regularnie. Najwięcej badań dotyczy skóry oraz stawów – mamy w tym kontekście mocne podłoże, aby stwierdzić, że „coś w tym jest” i kolagen faktycznie działa.

Choć pierwsze efekty możesz zauważyć już po kilku tygodniach, to pełne rezultaty, takie jak poprawa wyglądu skóry i zdrowia stawów, wymagają kilku miesięcy regularnego przyjmowania kolagenu.

1. Poprawa wyglądu skóry

Picie kolagenu może przynieść liczne korzyści dla skóry:

• Stosowanie kolagenu może poprawić nawilżenie skóry.
• Może zredukować zmarszczki i poprawiać elastyczność skóry. UWAGA: Chodzi o zmniejszenie widoczności zmarszczek, niestety nie mamy możliwości cofnięcia tych, które już się wytworzyły.
• Efekty picia kolagenu mogą obejmować nawet zwiększenie produkcji nowego kolagenu, co np. opóźnia proces starzenia.

2. Wsparcie dla stawów i ścięgien

Suplementacja kolagenem może wspomagać zdrowie stawów i ścięgien:

• Picie kolagenu wspiera regenerację chrząstek i wzmacnia stawy.
• Regularne przyjmowanie kolagenu może zmniejszać dolegliwości bólowe stawów. Szczególnie przyczynia się do zmniejszenia bólu stawów związanych z przeciążeniem lub uszkodzeniem.
• Kolagen typu I i III, obecny w suplementach wołowych, ma duże znaczenie dla zwiększenia elastyczności skóry i tkanki łącznej.
• Kolagen może nawet wspierać powrót do zdrowia po kontuzji.

3. Inne korzyści stosowania kolagenu

Badania wskazują, że korzyści z picia kolagenu może być jeszcze więcej. W końcu nie zapominajmy – stanowi on bardzo dużą część naszego organizmu.

Kolagen dodatkowo może:

• Zapobiegać osteoporozie i osteopenii, zwiększając gęstość mineralną kości (badania na kobietach po menopauzie).
• Zmniejszać objawy związane z chorobą zwyrodnieniową stawów.
• Poprawiać pracę serca.
• Pomagać w budowie masy mięśniowej.
• Regenerować żołądek i jelita (ich błonę śluzową), przez co nawet poprawiać odporność.

Jakie są skutki uboczne stosowania kolagenu?

Suplementacja kolagenu jest ogólnie bezpieczna i nie przynosi ze sobą skutków ubocznych. Warto pamiętać jednak o kilku potencjalnych skutkach ubocznych brania kolagenu:

• Reakcje alergiczne: Tak jak w przypadku każdych suplementów, tu również mogą się one pojawić. Zwracaj uwagę na pochodzenie kolagenu i dodatkowe substancje. Najczęściej uczulający jest kolagen rybi (kolagen morski).
• Problemy żołądkowe: Pojedyncze osoby zgłaszają łagodne dolegliwości żołądkowe, jak wzdęcia lub niestrawność.

Kolagen rybi a wołowy – czy różnią się działaniem?

Badania nad kolagenem wskazują, że zarówno kolagen wołowy, jak i kolagen rybi mogą przynosić korzyści w kontekście zdrowia skóry i stawów. Obecnie jednak brakuje dobrych dowodów naukowych, które jednoznacznie wskazywałyby, że jeden rodzaj kolagenu jest bardziej skuteczny od drugiego. W rzeczywistości teoretyczne różnice między tymi typami kolagenu mogą obecnie wynikać na przykład z kontekstu badań:

• kolagen rybi jest częściej badany w odniesieniu do skóry,
• kolagen wołowy jest częściej badany w kontekście stawów.

Inne różnice, które można wziąć pod uwagę, to typ kolagenu. Tłumaczy to trochę, dlaczego akurat tak wyglądają badania, jednak nie mogę powiedzieć, że na pewno typ kolagenu, ma wpływ na to gdzie ostatecznie on wyląduje. Pamiętajmy, że zazwyczaj to organizm sam decyduje, gdzie najbardziej potrzebuje wykorzystać dane związki.

• Kolagen typu I – u ludzi dominuje w skórze, kościach i ścięgnach, odpowiada za elastyczność i wytrzymałość skóry.
  • To główny składnik kolagenu rybiego i z błon jaj kurzych, jednak dużo znajduje się go również w kolagenie wołowym.
• Kolagen typu II – u ludzi występuje głównie w chrząstkach, zapewniając im elastyczność i zdolność do amortyzacji.
  • Jest to dominujący typ kolagenu w suplementach pochodzenia kurzego.
• Kolagen typu III – u ludzi występuje głównie w narządach, które muszą być elastyczne jak naczynia krwionośne, czy ścięgna. Obecny jest również w skórze.
  • Typ III kolagenu znajdziemy w kolagenie wołowym.

Co ważne – kolageny różnią się smakiem, najmniej smaku ma kolagen wołowy.

Jaki kolagen ja stosuję? 

Na zmianę: INAMIA collagen peptides (kolagen rybi) oraz POWDER collagen flex (kolagen wołowy). Mam dość wrażliwy smak na kolagen, więc rybi dodaję do części koktajlu / szejka (zazwyczaj zielonego), a wołowy do ciepłej wody z sokiem malinowym lub soku (ale na czysto też jest “wypijalny”). Mają witaminę C, więc nie muszę myśleć o jej dodatkowej suplementacji.

Kolageny możesz kupić na stronie formeds.pl z kodem rabatowym -20% – OSZDIETA20

Jakie dawki kolagenu są zalecane?

Zalecane dawki kolagenu różnią się w zależności od celu suplementacji:

• Poprawa wyglądu skóry: Najczęściej zaleca się od 2,5 do 10 gramów kolagenu dziennie.
• Wsparcie stawów: Jako pomóc w leczeniu dolegliwości stawów dawki mogą być wyższe – nawet do 20 gramów dziennie.
• Łączenie z witaminą C: Warto pamiętać, że witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu w organizmie, dlatego warto ją uwzględnić w diecie.

Najczęściej stosowaną w badaniach i dla większości osób działającą dawką jest 5 gram. Stosowanie wyższej dawki niekoniecznie oznacza „lepsze” działanie.

Hydrolizowany kolagen, a zwykły – czy wybór ma znaczenie?

Wybór między hydrolizowanym a zwykłym kolagenem ma duże znaczenie. Hydrolizowany kolagen to kolagen, który został rozbity na mniejsze cząsteczki, czyli peptydy kolagenowe, co sprawia, że jest dużo łatwiej przyswajany przez organizm.

Jaki kolagen jest najlepiej przyswajalny?

Przyswajalność kolagenu zależy od wielkości jego cząsteczek. Białko kolagenowe (kolagen w żywności) ma około 300 kDa, co sprawia, że jest trudny do wchłonięcia. Proces hydrolizy, rozbija go na mniejsze fragmenty:

• Żelatyna – 20-90 kDa,
• Peptydy kolagenowe – 0,3-9 kDa.

Najlepiej przyswajalny jest hydrolizowany kolagen o masie cząsteczkowej 2-5 kDa (2000-5000 Da), ponieważ jest szybko wchłaniany i wykorzystywany przez organizm.

Kolagen hydrolizowany czy liofilizowany?

Hydrolizowany kolagen dostarcza składników do regeneracji skóry i stawów, natomiast liofilizowany kolagen natywny (niezdenaturowany), głównie kolagen natywny typu II, bardziej moduluje odpowiedź układu odpornościowego, co może pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych stawów.

• Hydrolizowany kolagen jest najlepszy dla skóry i przeciążonych stawów.
• Liofilizowany kolagen może być bardziej skuteczny w przypadku chorób zapalnych stawów jak choroba zwyrodnieniową stawów czy reumatoidalne zapalenie stawów.

Inne pytania o suplementację kolagenem

Czy pić kolagen, czy lepiej brać kapsułki?

Obie formy są skuteczne. Kolagen do picia może być wygodny, gdy dodajesz go do napojów, podczas gdy kapsułki są dobrym rozwiązaniem dla osób preferujących gotowe formy suplementów.

Wybierając suplement zwróć uwagę przede wszystkim na skład. Przy stosowaniu kapsułek konieczna może okazać się suplementacja ich sporej liczby – sprawdź ilość kolagenu, którą planujesz suplementować i zdecyduj się na najlepszą dla Ciebie formę.

Czy istnieje kolagen wegański?

Choć spotyka się również określenie „kolagen wegański”, nie jest to prawdziwy kolagen, a jedynie suplement, który ma na celu wspomaganie naturalnej produkcji kolagenu w organizmie np. poprzez dostarczanie witaminy C, czy zapobieganiu zanikaniu kolagenu i elastyny poprzez suplementację np. genisteiny (znajdującej się w strączkach).

Czy istnieje kolagen wegetariański?

Tak, istnieje kolagen wegetariański, który pozyskiwany jest z membran jaj. Jest to alternatywa dla osób, które unikają typowych źródeł kolagenu, takich jak ryby czy wołowina. Kolagen z membran jaj wspiera zdrowie skóry, stawów oraz tkanki łącznej.

Kolagen wegetariański znajdziesz np. tutaj.

Jak długo trzeba stosować kolagen, aby zobaczyć efekty?

Pierwsze efekty picia kolagenu mogą pojawić się po 4-8 tygodniach regularnej suplementacji, natomiast pełne rezultaty mogą wymagać co najmniej 3 miesięcy.

Czy można stosować kolagen profilaktycznie?

Tak, wiele osób decyduje się na stosowanie kolagenu profilaktycznie, aby zapobiegać utracie kolagenu w skórze i stawach, zwłaszcza wraz z wiekiem. Regularna suplementacja może pomóc spowolnić procesy starzenia i wspierać zdrowie stawów w dłuższej perspektywie.

Jakie są rodzaje kolagenu?

Kolagen dostępny w suplementach może pochodzić z różnych źródeł, a jego wybór zależy od preferencji oraz indywidualnych potrzeb. Oto najczęściej spotykane rodzaje kolagenu:

• Kolagen morski (rybi) – pozyskiwany głównie ze skór, łusek i ości ryb. Czasem można go znaleźć w suplementach wytwarzanych z bezkręgowych organizmów morskich.
• Kolagen wołowy (bydlęcy) – pozyskiwany z kości, skóry i ścięgien bydła.
• Kolagen kurzy – zazwyczaj pochodzi z kości i chrząstek kurczaka
• Kolagen z membran jaj – pochodzi z błon znajdujących się między skorupką a białkiem.
• Kolagen wieprzowy – pozyskiwany ze skóry, kości i ścięgien świń. Choć ma podobne właściwości do kolagenu wołowego, jest rzadziej stosowany w suplementach.

Podsumowanie: Czy warto pić kolagen?

Picie kolagenu może przynieść wiele korzyści dla zdrowia skóry i stawów, a regularna suplementacja wspiera prawidłową regenerację tkanek.

• Korzyści dla skóry: Kolagen wspiera nawilżenie, poprawia elastyczność i może zmniejszać widoczność zmarszczek.
• Wsparcie dla stawów: Regularne stosowanie kolagenu wspomaga regenerację chrząstek, zmniejsza ból stawów i może wspierać regenerację po urazach.
• Są różne rodzaje kolagenu: Jednak nie możemy ze 100% pewnością stwierdzić, czy wybór konkretnego źródła i/lub typu kolagenu będzie miał realne znaczenie.
• Dawki kolagenu: Zalecane dawki wynoszą od 2,5 do 10 gramów dziennie na skórę i do 20 gramów na wsparcie stawów.
• Suplementuj z witaminą C: Witamina C wspomaga resyntezę kolagenu.

Kolagen może być wartościowym elementem codziennej suplementacji i wspierać skórę, stawy, a nawet jelita. Aby osiągnąć rezultaty, potrzebna jest długotrwała i regularna suplementacja.